JESIENNE DARY LASU

JESIENNE DARY LASU w programie dietetycznym - Dietetyk Pro

Trwa sezon na grzyby. Polacy uwielbiają je zbierać m.in. dlatego, że są istotnym składnikiem w polskiej kuchni. Nie może ich zabraknąć w niektórych daniach, takich jak zupa grzybowa czy wigilijne uszka. Niestety panuje przekonanie, że oprócz walorów smakowych i zapachowych grzyby nie oferują nic więcej. Czy to prawda? Dlaczego warto jeść grzyby? Zapraszamy do lektury.

Wartości odżywcze

W 80-90% składają się z wody, suchą masę stanowi głównie białko. Proteiny grzybów cechują się bardzo dobrą przyswajalnością, która może sięgać nawet 90%. Ich zaletą jest również to, że są niskokaloryczne- 100g świeżych grzybów to mniej niż 50 kcal! Obfitują także w błonnik. 

 

Ilość białka i błonnika zależy od rodzaju grzybów:

Borowik szlachetny (100g) 4g białka, 3g błonnika

Podgrzybek (100g) 3,6g białka, 3g błonnika

Maślak zwyczajny (100g) 1,7 g białka, 2,7 g błonnika

Kurka (100g) 1,5g białka, 3,8g błonnika

 

Grzyby zawierają witaminy z grupy B i są jednym z nielicznych źródeł witaminy D pochodzenia niezwierzęcego. Zawierają silny przeciwutleniacz- selen, który pomaga wspierać układ odpornościowy i zapobiega uszkodzeniom komórek i tkanek oraz potas, fosfor, wapń i magnez. 

Chociaż zwykle ich wnętrze jest białe, są wypełnione większą ilością przeciwutleniaczy, niż niejedne bardziej kolorowe owoce i warzywa.

Największą ilość wapnia zawiera twardziak jadalny. Grzyby z rodzaju boczniaka charakteryzują się natomiast wysoką zawartością miedzi niż inne gatunki. Borowik szlachetny, koźlarz babka oraz pieprznik jadalny są natomiast przepełnione potasem.

W porównaniu do takich warzyw jak np. marchew i kalafior, grzyby charakteryzują się wyższą zawartością tyrozyny, argininy i treoniny. 

 

Korzyści zdrowotne 

Spożywanie większej ilości nieprzetworzonej żywności, takiej jak grzyby wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka otyłości, ogólnej śmiertelności, cukrzycy czy chorób serca. 

Konsumowanie grzybów o dużej zawartości potasu i niskiej zawartości sodu pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób układu krążenia.

Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu masy ciała, działając jako „środek wypełniający” w układzie pokarmowym. Grzyby zawierają beta-glukany (część błonnika rozpuszczalnego) i chitynę (wielocukier pod względem budowy podobny do celulozy). Włókna chitynowe są naturalnym błonnikiem, który pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Chityna posiada również zdolność do wiązania kwasów tłuszczowych i żółciowych. 

Beta-glukany wykazują także właściwości immunostymulujących i przeciwnowotworowe. Najwięcej tych związków znajdziemy w lakownicy lśniącej i borowiku szlachetnym. Substancje o działaniu hipoglikemicznym, czyli obniżającym poziom glukozy we krwi znajdziemy w żagwicy listkowatej, a także czernidłaku kołpakowatym. 

W grzybach znajdują się również triterpenoidy, odznaczające się działaniem przeciwnowotworowym, między innymi przeciw wirusowi opryszczki. Mają też zdolność do zmniejszania agregacji płytek krwi (czyli przeciwdziałają zlepianiu się trombocytów) i hamowania syntezy cholesterolu. 

 

Grzyby w diecie

Grzyby możesz włączyć do swoich posiłków na różne sposoby! Poniżej podajemy kilka przykładowych, przepysznych przepisów na dania z kurkami w roli głównej.

Kasza jaglana z kurkami

Krewetki z kurkami i czosnkiem

Łosoś z sosem kurkowym

Kurkowa zupa

Jajecznica z kurkami

Kasza gryczana smażona z indykiem, porem i kurkami

 

Spożywanie grzybów niesie ze sobą wiele korzyści. Pamiętaj jednak, że gdy wybierasz się na grzybobranie, musisz być pewny, że zebrane przez Ciebie grzyby są jadalne. 

 

 

foto: freepik.com

Wróć do artykułów dietetycznych - Dietetyk ProPowrót do listy artykułów