CZYM JEST IG I ŁG?

Indeks i ładunek glikemiczny to dwa pojęcia, przydatne nie tylko dla dietetyków. Wskaźniki te mają istotne znaczenie w dietach osób chorych na cukrzycę, próbujących zgubić nadmierne kilogramy, a nawet aktywnych fizycznie. Czym różni się indeks od ładunku glikemicznego? Jakie jest ich znaczenie dla zdrowia? Zapraszamy do lektury.

Indeks glikemiczny

Wskaźnik indeksu glikemicznego opracowano na podstawie wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów spożywczych zawierających w swoim składzie węglowodany. Definiowany jest jako pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 godz. po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza) spożytego przez tę samą osobę. Wartość indeksu glikemicznego dla produktu spożywczego określa się w skali od 0 do 100. Indeks glikemiczny dla glukozy przyjmuje wartość 100. Im wyższa jest wartość IG danego produktu bądź posiłku, tym wyższe będzie stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu.

Produkty spożywcze można zatem podzielić na:

Produkty o niskim IG: <55 

Produkty o średnim IG: 55-70

Produkty o wysokim IG: >70

 

Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być produkty, których IG jest niski, m.in. jaja, mięso, większość surowych warzyw, niektóre owoce np. czarna porzeczka, rabarbar czy czereśnie, warzywa strączkowe oraz orzechy. W najmniejszej ilości zalecane są produkty o wysokim indeksie glikemicznym takie jak wyroby cukiernicze, słodycze, słodkie napoje, ziemniaki oraz przetworzone produkty zbożowe.

 

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego produktów spożywczych?

1. Czynniki związane z właściwościami produktów:

- produkty zawierające fruktozę, produkty mleczne z laktozą, w tym galaktozą będą charakteryzować się niższym IG niż bogate w skrobie, która składa się z cząsteczek glukozy,

- produkty zawierające niski stosunek amylozy do amylopektyny w skrobi (np. mąka pszenna) będą mieć wysoki IG.

2. Proces produkcji produktów spożywczych:

- wraz z rozdrobnieniem czy oczyszczeniem produktów spożywczych wzrasta IG, tym samym takie produkty jak mąka czy płatki będą mieć wyższy IG niż np. otręby!

3. Forma produktu i obróbka termiczna:

- IG całego jabłka jest niższy niż jabłek tartych bądź soku jabłkowego! Prażenie czy gotowanie są czynnikami podwyższającymi IG produktów spożywczych. Gotowana marchewka także charakteryzuje się wyższym IG niż surowa! 

4. Zawartość białka, tłuszczu błonnika i substancji antyodżywczych:

- wysoka zawartość białek, tłuszczów, kwasów organicznych (np. jabłkowy, cytrynowy) oraz fitynianów są czynnikami obniżającymi IG produktów spożywczych,

- rozpuszczalne w wodzie składniki błonnika pokarmowego również mogą wpływać na obniżenie wartości IG np. nasion roślin strączkowych czy śliwek

5. Dojrzałość produktów spożywczych:

- wysoka dojrzałość produktów spożywczych podwyższa indeks glikemiczny

 

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny w odróżnieniu od IG uwzględnia nie tylko jakość spożywanych węglowodanów wraz z danym produktem, ale także ich ilość. 

Według definicji obrazuje on zmianę glikemii po zwyczajowo spożywanej porcji pożywienia, która czasami jest znacznie mniejsza, niż ta dostarczana według definicji indeksu glikemicznego (50g przyswajalnych węglowodanów).

Mała porcja produktów o wysokim IG będzie wpływać tak samo na poziom glukozy jak duża porcja produktów o niskim IG! Ładunek glikemiczny natomiast odnosi się do konkretnej ilości pożywienia spożytej przez daną osobę. Wynik ŁG stanowi iloczyn IG produktu i ilości węglowodanów w nim zawartych. Otrzymany wynik dzieli się przez 100. 

 

Wartości ładunku glikemicznego produktów spożywczych:

Niski ŁG: <10

Średni ŁG: 11-19

Wysoki ŁG: >20

 

Ładunek glikemiczny całodziennej diety:

Niski: <80

Średni: 80-120

Wysoki: >120

 

A w praktyce?

Rodzynki mają taki sam indeks glikemiczny jak buraki gotowane (IG=65). Ładunki glikemiczne obu produktów (w 100g) natomiast zupełnie się różnią! ŁG rodzynek to 42, a buraków… 5!

Na podstawie przytoczonego przykładu można zauważyć, że sam indeks glikemiczny nie wystarczy do odpowiedniego zbilansowania posiłków. 

 

Znaczenie IG i ŁG dla zdrowia

Dieta bogata w produkty z wysokim indeksem glikemicznym niesie ze sobą:

-ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, insulinooporności, zespołu metabolicznego, chorób układu sercowo-naczyniowego (np. niedokrwienna choroba serca)   czy kamicy żółciowej,

- wyższe stężenie we krwi triglicerydów i niższe lipoprotein frakcji HDL,

- zwiększone stężenie białka C reaktywnego (CRP),

- występowanie schorzeń związanych ze stresem oksydacyjnym  (np. cukrzyca ciężarnych, stłuszczenie wątroby czy trądzik).

 

Natomiast dieta o niskim indeksie glikemicznym może być pomocna u osób z nadwagą, ponieważ zmniejsza odpowiedź glikemiczną i insulinową oraz wpływa na zmniejszenie stężenia leptyny we krwi.

Wybierając produkty spożywcze warto zwracać uwagę na ich indeks oraz ładunek glikemiczny. Dzięki temu w codziennej diecie można uniknąć spożywania produktów mocno przetworzonych, z wysoką zawartością cukrów prostych. Jak widać na powyższych przykładach, stosowanie takiej diety niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. 

 

foto: freepik.com