ŻYWIENIE W PIŁCE NOŻNEJ

Z roku na rok przybywa coraz więcej osób uprawiających sport i nie ma znaczenia czy to amatorsko, czy dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia, a nawet wyczynowo. Według danych GUS w 2016 roku liczba klubów sportowych w Polsce wzrosła o 6% w stosunku do roku 2014. W tym rankingu najpopularniejsze okazały się sporty drużynowe, a wśród nich królowała piłka nożna, która przez wielu uznawana jest za sport globalny- wywołuje bowiem takie same emocje i poruszenie na każdym kontynencie. Jakie są zasady odżywiania w piłce nożnej? Jak jeść w okresie treningowym i po wysiłku? Specjalnie dla wszystkich zainteresowanych przygotowaliśmy odpowiedzi na te i inne pytania w pierwszym artykule z serii: „żywienie w sporcie”

KRÓTKA CHARAKTERYSTYKA

Piłka nożna to sport zespołowy o charakterze szybkościowo-wytrzymałościowym. Mecz piłki nożnej trwa krótko ponad 90 minut. Po 45 minutach gry następuje przerwa, podczas której zawodnik może uzupełnić płyny i niedobory energii. Przez cały czas trwania zawodów zawodnik musi zachować cechy motoryczne, takie jak: siłę, szybkość, wytrzymałość oraz koordynację ruchową na wysokim poziomie. Ważne jest, aby był dobrze przygotowany fizycznie i prawidłowo się odżywiał. Są to istotne aspekty pozwalające utrzymać wysoką formę.

ŻYWIENIE PIŁKARZA NOŻNEGO

Wydatek energetyczny piłkarza nożnego w ciągu dnia to około 3000-4000 kcal/dobę, natomiast w trakcie meczu to 200-800 kcal w zależności od intensywności wysiłku i masy ciała. Niedostateczna ilość przyjmowanych płynów i substancji energetycznych może objawiać się spadkiem siły, obniżeniem cech motorycznych oraz zwiększoną podatnością na zmęczenie. Takie sytuacje mogą zakończyć się urazem bądź kontuzją. Prawidłowa dieta kształtuje zdolność wysiłkową i wpływa na szybszą regenerację organizmu.

ŻYWIENIE W OKRESIE TRENINGOWYM

Tolerancja wysiłkowa zawodnika jest zwiększona dzięki regularnym, intensywnym treningom, które bez stosowania odpowiedniej diety byłyby nieefektywne, a nawet niemożliwe. Obciążenia treningowe sprawiają, że zapotrzebowanie energetyczne jest zwiększone. Pokrywa je utlenianie tłuszczów i węglowodanów. Trening piłkarski w większości składa się z wysiłków interwałowych, lecz ogólny wydatek energetyczny jest wysoki. Osiąganie satysfakcjonujących wyników na treningach jest możliwe, gdy dieta dostarcza wystarczającą ilość węglowodanów. Dieta piłkarza w okresie treningowym powinna być, wysokowęglowodanowa, lecz pomimo powszechności tych zaleceń, ilość węglowodanów w diecie nierzadko jest zbyt niska. W okresie treningów pożywienie sportowca powinno być: mało objętościowe, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczów, lekko strawne i przyrządzone ze świeżych owoców. Produkty trudno strawne powinny być wyeliminowane (ciemne pieczywo, groch, kapusta, fasola). Tłuszcz w diecie można ograniczyć sięgając po chude gatunki mięsa, tylko od czasu do czasu może być to wieprzowina. Masło i oleje roślinne to dla sportowców najlepsze źródło tłuszczu. Zalecane jest spożywanie olei roślinnych na surowo, na przykład jako dodatek do sałatek. Zawartość witamin w organizmie piłkarza nożnego można uzupełnić dodając do jego diety owoce i warzywa, zwłaszcza te spożywane na surowo. Oprócz witamin zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego. Ważnym aspektem jest obróbka kulinarna produktów spożywczych, która powinna zapewnić im lekkostrawność. Niezalecane jest smażenie. W diecie sportowca dużą rolę odgrywa również regularność odżywiania. Zalecane jest spożywanie 4-6 niewielkich posiłków w ciągu dnia, co pozwoli kontrolować apetyt.

ŻYWIENIE W OKRESIE PRZEDSTARTOWYM I PODCZAS ZAWODÓW

W okresie przedstartowym u zawodnika mogą pojawić się reakcje, które wpływają na przemianę materii. Stres powoduje, że zawodnicy popadają w depresję, są milczący, a procesy przemiany materii przebiegają w ich organizmie wolniej, zwalnia się perystaltyka jelit, utrudnione jest trawienie i przyswajanie pożywienia, dochodzi do zaparcia. Podanie większej ilości płynów czy półpłynnych potraw, surowych owoców i warzyw, a także produktów o dużej zawartości błonnika (takich jak kasze) mogą pomóc zawodnikowi w takiej sytuacji. Zawodnicy, którzy są pobudzeni przed startem, lub cierpią na biegunkę, powinni wystrzegać się posiłków bogatych w błonnik. Przed startem nie należy spożywać produktów z grupy suchych nasion strączkowych, a także warzyw kapustnych, ponieważ są ciężkostrawne i mogą wywoływać wzdęcia. Ważne jest, aby skupić się na odpowiedniej podaży węglowodanów, które zapewnią optymalną zawartość glikogenu w wątrobie i mięśniach. 3-4 godziny przed rozpoczęciem zawodów, piłkarz nożny powinien spożyć bogato węglowodanowy, niskotłuszczowy posiłek, aby uzupełnione zostały zapasy glikogenu wątrobowego. Odpowiedni poziom glikogenu mięśniowego można zapewnić stosując odpowiednią dietę kilka dni przed zawodami. Bardzo istotną sprawą jest to, aby piłkarze nożni mogli spróbować różnych posiłków na przykład przed treningami, aby wiedzieć, które z nich będą najlepsze do spożywania przed meczem. W trakcie zawodów, należy zwrócić uwagę na dostarczenie energii, która powinna pochodzić z węglowodanów łatwo przyswajalnych. Taki posiłek powinien być możliwie szybki do konsumpcji, ponieważ przerwa między połowami meczu trwa około 15 minut. Najlepszym rozwiązaniem mogą okazać się banany, żele energetyczne, napoje izotoniczne czy batony energetyczne. 

ŻYWIENIE PO WYSIŁKU

Piłkarze nożni mogą mieć problemy z regeneracją glikogenu mięśniowego, dlatego wysoka zawartość węglowodanów w żywieniu po wysiłku jest dla nich istotna. Do 2-4 godzin po wysiłku zawodnik powinien przyjąć 1 – 3 g/kg m.c. węglowodanów. Istotnym składnikiem odżywczym w okresie powysiłkowym jest również białko, dzięki któremu następuje regeneracja mikrourazów mięśniowych. Do 2 godzin po wysiłku piłkarz nożny powinien spożyć 10 – 20 g pełnowartościowego białka. Dobrym rozwiązaniem może okazać się spożycie posiłków węglowodanowych z dodatkiem białka pochodzenia zwierzęcego. Pełnowartościowy posiłek należy przyjąć w odstępie, co najmniej 30 minut od ukończenia wysiłku. Jeśli praca była długotrwała, warto odczekać nawet 60 minut. Bezpośrednio po zakończeniu zawodów czy treningu piłkarz nożny może przyjąć napój węglowodanowy lub węglowodanowo- białkowy. Kolacja powinna być lekkostrawna i spożywana co najmniej 2 godziny przed snem, aby ten mógł być spokojny i niezakłócony. 

Prawidłowe odżywianie jest ważnym elementem w życiu sportowca. W znaczny sposób może wpłynąć na poprawę efektów treningowych, co z kolei przekłada się na większe prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu. 

 

foto: Freepik.com