ŻYWIENIE PRZY EKSTREMALNYM WYSIŁKU

Maratony, półmaratony, ultramaratony czy inne formy aktywności fizycznej trwające nawet do kilkunastu godzin zaliczane są do sportów wytrzymałościowych i cieszą się coraz większą popularnością, także u osób biegających rekreacyjnie. Oprócz przygotowania wydolnościowego i technicznego ważne jest także odpowiednie żywienie, bez którego ukończenie długich dystansów byłoby niemożliwe. W kolejnym artykule z serii: żywienie w sporcie przygotowaliśmy dla Was garść informacji dotyczących żywienia przy ekstremalnym wysiłku. Zapraszamy do lektury.

Węglowodany sprzymierzeńcem sportowca

W diecie sportowców, którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe węglowodany odgrywają decydującą rolę. Glikogen mięśniowy oraz odpowiedni poziom glukozy we krwi są najważniejszymi substratami dla pracujących mięśni. Wyczerpanie pokładów glikogenu w mięśniach i wątrobie powoduje zmęczenie i utratę zdolności do utrzymania wysokiej intensywności wysiłku, dlatego tak ważne są ich wysokie zasoby. Istotne zatem jest zapewnienie optymalnego zgromadzenia glikogenu nie tylko przed wysiłkiem, ale także w czasie jego trwania. Stąd też bardo ważnym elementem jest przetestowanie różnych strategi i wypracowanie najskuteczniejszej metody gromadzenia zasobów glikogenu. W sportach wytrzymałościowych mięśnie potrzebują ok. 1g glukozy na minutę. W okresie przygotowawczym wysoka podaż węglowodanów jest również istotna. Zaleca się nawet 10g.kg m.c./dzień! Ilość węglowodanów uzależniona jest oczywiście od intensywności i ilości treningów. 

- przy treningu z przeciętną intensywnością, trwającym krócej niż 60 minut: 5-7 g/kg m.c./dzień

- przy treningu bardziej intensywnym, trwającym do 3 godzin: 7-10 g/kg m.c./dzień

- przy treningu o wysokiej intensywności, trwającym dłużej niż 4 godziny: do 12 g/kg m.c./dzień

Takie dawki węglowodanów trudno jednak uzyskać wyłącznie z jedzenia, zwłaszcza jeśli treningi trwają około 3-4 godziny. Dlatego też zarówno przed, w trakcie jak i po treningu węglowodany uzupełniać można płynnymi odżywkami w nie wzbogaconymi. Najczęściej są to napoje bądź żele energetyczne, dodatkowo obfitujące w witaminy, elektrolity czy kofeinę.

 

A co przed startem i podczas wysiłku?

Zdania odnośnie przyjmowania ostatniego węglowodanowego posiłku przed startem są podzielone. Niektóre z badań sugerują spożywanie posiłku węglowodanowego na 30-60 minut przed wysiłkiem, jednak inne źródła podają, że spożycie glukozy na godzinę przed rozpoczęciem wysiłku może powodować reaktywną hiperglikemię i hiperinsulinemię, dlatego w celu zminimalizowania przedstawionej reakcji wskazane jest podawanie węglowodanów na 5-15 minut przed jego rozpoczęciem. 

Ilość spożywanych węglowodanów na godzinę podczas wysiłku zależy od czasu trwania treningu. 

- przy wysiłkach trwających około 2 godziny: 30-60g/godzinę (w zależności od masy ciała i tolerancji)

- przy wysiłkach powyżej 2,5 godziny: nawet do 90 g/godzinę (w zależności od masy ciała i tolerancji)

 

Co więcej?

Ważne, aby posiłki zawodników odpowiadały ich upodobaniom żywieniowym i były przez nich dobrze tolerowane. Badania naukowe podają różne zakresy dotyczące spożywania białka dla sportowców wytrzymałościowych. Rekomendowana ilość białka powinna mieścić się w przedziale od 1,2 do 2 g/kg masy ciała/dobę. Tłuszcz w dobrze zbilansowanej diecie powinien dostarczać od 20% do 30% energii z całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego. Jest to indywidualna kwestia, wymaga obserwacji zawodników, jednak dostarczanie mniej niż 20% energii z tłuszczu wpływa niekorzystnie na wydolność organizmu. 

 

Nawadnianie organizmu

Należy także zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie. Zdolność do wykonywania wysiłku staje się obniżona, gdy dochodzi do odwodnienia, dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż płynów przed, podczas, jak i po wysiłku, aby zapewnić optymalne warunki dla pracujących mięśni. 

W warunkach wysokiej temperatury otoczenia, sportowcy wytrzymałościowi poprzez pocenie generują do 2.5l potu/godzinę! Taka utrata wody powiązana z nadmierną produkcją ciepła wpływa znacznie na utratę elektrolitów i enzymów i powoduje hiponatremię (czyli niedobór sodu we krwi). Przyjmowane płyny można wzbogacać elektrolitami, lecz najważniejsze, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość płynów: 400-500 ml/godzinę wysiłku, a w trakcie nie doprowadzać do odwodnienia, które nie może być większe niż 2-3% masy ciała. Po wysiłku sportowiec powinien wypić co najmniej 900 do 1350 ml płynu/1 kg utraconej masy ciała.

 

Bardzo ważnym elementem, oprócz przygotowania fizycznego biegacza do startu jest odpowiednie zgromadzenie, a następnie wykorzystanie zasobów energetycznych oraz właściwe dostosowanie ilości i rodzaju przyjmowanych płynów. Przeprowadzone w ostatnich latach badania potwierdzają korzystny wpływ żywienia na kształtowanie zdolności wysiłkowej. 

 

Początkujących biegaczy zachęcamy także do przeczytania wcześniejszego artykułu, z którego m.in. dowiecie się jakie korzyści zdrowotne niesie ze sobą bieganie: ABC BIEGACZA