STRATEGIA ŻYWIENIOWA PŁYWAKÓW

Pływanie to ciesząca się popularnością aktywność rekreacyjna, która większości z nas towarzyszy już od najmłodszych lat. Od pewnego czasu to także dyscyplina sportowa. Umiejętność pływania człowiek wykorzystywał już w czasach starożytnych, a w 35 r. p.n.e. w Japonii zorganizowany został pierwszy pływacki konkurs. Tak jak w każdym innym sporcie, odpowiednia dieta ma tutaj fundamentalne znaczenie. Racje pokarmowe pływaków muszą dostarczać im odpowiednią ilość energii i składników odżywczych. W 3 artykule z cyklu: „Żywienie w sporcie” przeczytacie o tym, jak powinni odżywiać się pływacy.

Młodzi sportowcy

Przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania jest ważne od najmłodszych lat, ponieważ jest to decydujący czynnik determinujący możliwości wysiłkowe pływaka oraz mający wpływ na rozwój młodego organizmu. Bez odpowiednich zapasów substancji energetycznych i prawidłowego nawodnienia, młody sportowiec może odczuwać przykre dolegliwości takie jak: pogorszenie siły, wytrzymałości czy szybkości. Może być to również przyczyną upośledzenia rozwoju umysłowego i fizycznego, a także w dużym stopniu wpłynąć na pogorszenie efektów treningowych, a nawet doprowadzić do kontuzji!

 

Posiłek przed wejściem do wody

Z wielu badań wynika, że pływacy nie spożywają posiłku przed treningiem (zwłaszcza porannym), ponieważ obawiają się dyskomfortu żołądkowo-jelitowego lub uczucia sytości. Jest to duży błąd, ponieważ organizm, który został pozbawiony energii bardzo szybko traci siły, w efekcie czego zawodnik odczuwa większe zmęczenie w trakcie i po treningu, co przekłada się także na gorsze wyniki sportowe. 

Ponadto jeśli zawodnik zrezygnował ze śniadania poprzedzającego poranny trening jego metabolizm zostanie spowolniony. Po całej nocy bez jedzenia organizm potrzebuje dawki energii. W momencie, gdy jej nie otrzymuje, zaczyna sam „oszczędzać” siłę, tym samym procesy w organizmie zostają spowolnione. W dłuższej perspektywie czasu doprowadza to do odkładania tkanki tłuszczowej.

Posiłek przed treningiem na basenie nie może być ciężki i zalegający w żołądku, dlatego sprawdzą się tutaj posiłki w formie płynnej bądź półpłynnej, np. koktajle na bazie jogurtu/kefiru, do tego niewielka ilość zdrowych tłuszczy w postaci awokado czy nasion chia.

 

Posiłek po treningu

Profesjonalni pływacy zazwyczaj w ciągu dnia odbywają dwie sesje treningowe: poranną i popołudniową. Zawodnik musi być w pełni przygotowany żywieniowo do kolejnego treningu, dlatego należy dość szybko zacząć uzupełniać stracone rezerwy glikogenu. Posiłek potreningowy powinien zatem być bogaty w węglowodany, które szybko (np. napój izotoniczny) jak i wolno (np. pełnoziarniste pieczywo) uwalniają energię w celu odbudowy glikogenu, a także dostarczać organizmowi białko, niezbędne do eliminacji mikrourazów. Warto także zadbać o odpowiednią dawkę warzyw, które są źródłem cennych antyoksydantów. Należy także pamiętać o odpowiednim i reguralnym nawodnieniu. 

 

Zapotrzebowanie energetyczne

Podstawowym warunkiem, umożliwiającym realizację treningów czy zawodów jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii. W zależności od wieku, płci, stylu pływania, ilości i intensywności treningów dzienny wydatek dorosłego pływaka wynosi od 3600 kcal do 6100 kcal. Ważne: jest to indywidualna kwestia osoby pływającej. Ciekawostką jest to, że najpopularniejszy na świecie zawodowy pływak Michael Phelps w okresie przygotowawczym przyjmował aż 12000 kcal! Natomiast w licznych badaniach wykazano, że całkowity wydatek energetyczny pływaka pokonującego dziennie średnio 9 km wynosił 4667 kcal. Po raz kolejny unaoczniona zostaje tutaj ważna rola węglowodanów. Już w 1967 roku udowodnione zostało, że dieta wysoko węglowodanowa zwiększa możliwości wysiłkowe. Redukcja zasobów glikogenu podczas zwyczajowego treningu pływaka może sięgnąć nawet poziomu 12%. Węglowodany w diecie sportowca powinny pokrywać 55-60, a czasem nawet 70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

 

Pływanie to dyscyplina sportowa, która aby osiągnąć zamierzone, indywidualne cele wymaga dużego zaangażowania zawodnika. Wszyscy pływacy, zarówno dorośli i młodzież, powinni skupiać się na dobrze zaplanowanej diecie, która w dużej mierze odpowiada za osiągane wyniki. Ważne także, aby osoby odpowiadające za dietę zawodników regularnie dokształcały się się z zakresu żywienia sportowców, by móc dawać swoim podopiecznym cenne rady i wskazówki dobrane do ich indywidualnych potrzeb. 

 
Źródła:

Burke L., Maughan R.: „Nutrition for power sports: Middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming”, Journal of Sports Sciences 2011, 29

Costill D. L. et al.: „Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance”, Medicine and Science in Sport and Excercise 1988, 20(3)

Mizera J., Mizera K.: „Dietetyka Sportowa”, 2017

 

foto: Freepik.com