DIETA DLA WALECZNYCH

Proces wytrenowania zawodnika w sportach walki takich jak boks, MMA, judo czy kick-boxing, jest bardzo długi i skomplikowany. Od sportowca wymagane jest nie tylko doskonałe przygotowanie wytrzymałościowo-siłowe, ale także odpowiednia koordynacja ruchowa, gibkość czy duża odporność na urazy. Biorąc pod uwagę fakt, że w sporcie prawidłowe żywienie stanowi kluczowy element, w dzisiejszym artykule z serii: „żywienie w sporcie”, przybliżymy znaczenie odpowiedniej diety w sportach walki.

Zapotrzebowanie energetyczne

Sporty walki charakteryzują się niezwykłą dynamicznością i intensywnością wysiłku. Zawodnicy przez cały czas trwania pojedynku pozostają w ciągłym napięciu mięśniowym, w całkowitym skupieniu, w pełni angażując układ nerwowy. W takiej sytuacji zużycie energii jest wysokie, dlatego odpowiednie żywienie ma tutaj ogromne znaczenie. To, w którym sporcie walki zawodnik się specjalizuje jest jednym z głównych czynników wpływających na wartość energetyczną diety. Dla przykładu: walki bokserskie mogą trwać do 36 minut, a rywalizacja w judo to 5 minut! Istotna jest oczywiście także masa ciała zawodnika, który startuje w odpowiednich kategoriach wagowych oraz ilość i intensywność treningów. W poniższej tabeli, na przykładzie judo przedstawiamy koszt energetyczny wybranych czynności podczas treningu:



W łatwy sposób można obliczyć zatem, że wydatek energetyczny godzinnego treningu biegowego, dla zawodnika ważącego 80 kg to aż 640 kcal!

Duże znaczenie ma także czy osoba uprawia sporty walki rekreacyjnie czy wyczynowo, jaka jest jej płeć i wiek. Zatem ustalenie ściśle określonych zaleceń, dotyczących wartości energetycznej diety czy udziału głównych składników pokarmowych, bez posiadania odpowiedniej wiedzy o zawodniku/zawodniczce nie jest możliwe.

 

Redukcja przed startem

Zawodnicy uprawiający sporty walki muszą dbać o masę ciała, aby zmieścić się w swojej kategorii wagowej. W wielu przypadkach sportowcy, zwłaszcza ci poza sezonem nie przestrzegają zasad racjonalnego odżywiania. Takie odstępstwa od diety trwają niekiedy nawet 2-3 miesiące, co bardzo negatywnie wpływa na skład ciała zawodnika. Jest to olbrzymi problem, zarówno dla dietetyka, ale także dla samego zainteresowanego, ponieważ często w krótkim czasie musi zrzucić nawet 6-10 kg! Skutkuje to odwodnieniem oraz pogorszonym samopoczuciem w dniu zawodów. Niestety, ale zawodnicy najczęściej na kilka dni przed walką stosują głodówkę, odwadniają się, ubierają odzież, która nie przepuszcza powietrza czy przez długi czas przebywają w saunie. Przede wszystkim należy zrozumieć, że prawidłowe odżywianie poza sezonem startowym jest najważniejsze dla całego etapu przygotowawczego do kolejnej walki! Odpowiednia dieta już na kilka tygodni czy miesięcy przed startem zdaje się być najrozsądniejszym rozwiązaniem.

 

Węglowodany, białka i tłuszcze

Regularne treningi zwiększają zapotrzebowanie energetyczne, z czym związana jest konieczność przyjmowania odpowiedniej ilości składników odżywczych, w należytych proporcjach. Ich zaburzenie wpływa na osiągane wyniki sportowe, szybkość regeneracji czy ryzyko kontuzji. Tak jak w każdym innym sporcie, istotna w diecie jest odpowiednia ilość węglowodanów, ponieważ jest to uniwersalne i łatwo dostępne źródło energii dla pracujących mięśni. Produkty obfitujące w węglowodany to: makaron, ryż, kasza, pieczywo, ziemniaki, owoce i warzywa, miód.

Ważna jest także podaż białka, które pomaga w ciągłej odbudowie uszkodzonych w trakcie wysiłku włókien mięśniowych. Bogatymi zalecanymi źródłami białka są: mięso, jaja, mleko i przetwory mleczne oraz ryby. 

Badania wykazują, że wielu zawodników w sportach walki spożywa zbyt duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i przetworzonych tłuszczy „trans”, z jednoczesnym niskim spożyciem ważnych kwasów tłuszczowych, np. rodziny omega-3. Należy także pamiętać, że tłuszcz jest ważnym składnikiem odżywczym i minimalizacja jego spożywania (poniżej 25% energii) nie jest wskazana, gdyż pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, m.in. bierze udział w budowie i syntezie błon komórkowych czy absorpcji niektórych witamin. Dobrym źródłem tłuszczu będą: oliwa z oliwek i oleje roślinne, masło czy tłuste ryby.

W poniższej tabeli podajemy podaż energii i udział głównych składników pokarmowych w diecie wysoko wytrenowanych zawodników uprawiających sporty walki. 



W żywieniu sportowców uprawiających sporty walki niezwykle istotny jest okres przygotowawczy. Warto jak najlepiej wykorzystać ten czas, aby stanąć do zawodów w pełni sił, z nową energią i gotowością do trudów nadciągających walk.


Źródła:

Anyżewska A. i wsp.: „Wybrane elementy stylu życia oraz zwyczaje i zachowania żywieniowe mężczyzn trenujących wyczynowo sporty walki”, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(4): 795-799

Godlewski J., Jarocki M.: „Żywienie w sportach walki”, Biuletyn Szkoleniowy 2016, nr 3 

Mizera J., Mizera K.: „Dietetyka Sportowa”, 2017 

 

foto: Freepik.com