SPORT A NAWADNIANIE

W każdym sporcie oprócz dobrze zbilansowanej diety niezwykle ważne jest także odpowiednie nawodnienie. Spożywanie płynów przez sportowców zarówno przed jak i podczas i po wysiłku ma na celu zapobieganie odwodnieniu, a także uzupełnienie powstałych niedoborów węglowodanów. W dzisiejszym artykule z serii: „Żywienie w sporcie” przygotowaliśmy dla Was szereg informacji o nawadnianiu sportowców.

Utrata wody i elektrolitów podczas wysiłku

Wzmożona aktywność fizyczna powoduje wytwarzanie potu do 1,5 litra podczas jednego treningu. W warunkach ekstremalnych mogą to być to nawet 4 litry na godzinę. Uzależnione jest to od indywidualnych predyspozycji, cech fizjologicznych i biochemicznych zawodnika, a także od warunków klimatycznych, w jakich odbywają się zawody. Istotna jest również temperatura otoczenia i wilgotność powietrza. W wyniku utraty wody z organizmu, dochodzi do zmniejszenia masy ciała. Podczas meczu czy zawodów sportowiec może stracić nawet 2-3 kg masy ciała, co może mieć negatywny wpływ na jego wydajność. Utrata wody, która odpowiada 5% masy ciała obniża wydolność fizyczną o 30%! Straty płynów i elektrolitów mogą zostać zminimalizowane, wówczas, gdy zawodnik zadba o odpowiednie nawodnienie przed i podczas wysiłku.

 

Odwodnienie i przewodnienie

Ciekawostką jest to, że w latach 70. XX wieku przyjmowanie płynów podczas wysiłku fizycznego było odradzane sportowcom! Twierdzono, że wpływa to negatywnie na zdolności wysiłkowe i znacznie obciąża układ pokarmowy. Z biegiem czasu, aby zapobiegać udarom cieplnym i odwodnieniom zaczęto  zalecać zawodnikom przyjmowanie dużej ilości płynów, przez co problemem stało się przewodnienie, a nie odwodnienie! Przewodnienie jest główną przyczyną hiponatremii (niedobór sodu we krwi). Dotyka to nie tylko początkujących sportowców, ale także np. wielu biegaczy, którzy przed startem przyjmują zbyt wiele płynów („na zapas”), aby uniknąć odwodnienia. Zatrzymanie wody w organizmie spowodowane hiponatremią określane jest mianem zatrucia wodnego. Objawia się m.in.: kurczami mięśni, dezorientacją czy zaćmieniem. 

Prawidłowa ilość płynów w diecie sportowca zależy od wielu czynników m.in.: wieku, płci, temperatury i wilgotności powietrza, rodzaju aktywności fizycznej, czy stanu zdrowia.

Pojawiające się naturalne uczucie pragnienia zaspokaja tylko około połowę objętości utraconych płynów. Ugaszenie pragnienia nie oznacza pełnego nawodnienia organizmu! Sportowcy powinni przyjmować zatem więcej płynów, np. dodatkowe 300-500 ml po zaspokojeniu pragnienia bądź 150-200% objętości płynów, które utracili podczas wysiłku fizycznego. 

 

Nasuwa się pytanie: jak pić?

Przedstawiamy przykładowy schemat nawadniania sportowców przed i podczas zawodów: 

-2-3 godziny przed wysiłkiem zawodnik powinien spożyć 500-600 ml płynu

-5-10 minut przed startem zawodów zalecana ilość płynów to 200-400 ml 

Należy zwrócić uwagę na stężenie węglowodanów w napoju. Zbyt duża ilość może spowodować zmniejszenie wydolności, dlatego 6-8% napój węglowodanowy jest dobrym rozwiązaniem. 

-W przypadku sportów, gdzie występuje przerwa między dwoma połowami meczu, setami czy tercjami gracze powinni wypić kolejne 300-500 ml

-Podczas zawodów sportowiec powinien mieć zapewniony dostęp do picia, średnio co 20 minut (150-250ml).

Jeśli aktywność fizyczna trwa do 60 minut, powinna być to tylko woda (najlepiej niegazowana, ponieważ woda gazowana dostarcza dwutlenek węgla, który nasz organizm na bieżąco wydala, a ponadto gorzej gasi pragnienie i powoduje wzdęcia), jeśli powyżej 60 minut można wzbogacić ją węglowodanami bądź elektrolitami.

Po intensywnym treningu lub rozegranym meczu, straty wody i energii muszą zostać uzupełnione. W licznych badaniach wykazano, że czas niezbędny do odpowiedniego nawodnienia od ostatniego intensywnego treningu bądź zawodów, wynosi zazwyczaj 8-12 godzin (pod warunkiem, że zawodnik stosuje odpowiednią dietę i prawidłowo nawadnia się przed oraz podczas wysiłku fizycznego). Przyjmowany przez zawodnika napój, powinien (oprócz wody) zawierać także elektrolity- zwłaszcza sód oraz węglowodany. 

Polecamy także przeczytać nasz artykuł, w którym podajemy kilka sprawdzonych przepisów na naturalne izotoniki: NATURALNE IZOTONIKI


 

Napoje energetyczne

Napoje energetyzujące klasyfikowane są do grupy żywności funkcjonalnej. Stosowane są przez sportowców, ponieważ poprawiają samopoczucie, są szybkim źródłem dostarczania energii oraz niwelują uczucie zmęczenia. W ich składzie można znaleźć takie składniki aktywne jak: tauryna, kofeina, inozytol czy witaminy z grupy B. Jednak częste spożywanie napojów energetyzujących może powodować zagrożenie bezpieczeństwa zdrowia. Związane jest to przede wszystkim z dostarczeniem dużej ilości witamin z grupy B, której dawki mogą przekroczyć zapotrzebowanie organizmu Kolejnym problemem może być przyswojenie przez organizm wysokiej dawki kofeiny, która ma działanie moczopędne. Wzrasta ryzyko odwodnienia organizmu. Wysiłek fizyczny podczas treningów czy meczów może skutkować zmęczeniem czy sennością. Mogą pojawić się również niedobory składników mineralnych, które powinny być uzupełniane napojami izotonicznymi. Przyjmowanie napojów energetyzujących skutkuje krótkotrwałym przypływem energii. Uczucie zmęczenia i ospałości szybko powraca, a czasami nawet z podwójną siłą!

 

Alkohol w sporcie

Spożywając nawet najmniejsze ilości alkoholu, sportowiec nie jest w stanie osiągnąć dobrych wyników. Badacze przedstawili dane z których wynika, że 25% amatorskich piłkarzy nożnych Kamerunu, spożywało spirytus metylowy, a aż 16% z nich robiło to bezpośrednio przed meczem! Alkohol docierając do ośrodkowego układu nerwowego działa uspokajająco- spowalnia reakcje mózgu i ciała. Sportowcy spożywają go, aby osłabić uczucie niepokoju, rozluźnić się, czy chcąc zwiększyć poczucie pewności siebie jednak bezpośrednio ten rodzaj napoju nie wpływa na poprawę osiągnięć sportowych. 

Alkohol może wywołać przejściowe lub trwałe negatywne skutki. Wśród pierwszej grupy można wymienić: odwodnienie, zgagę, zaburzenia koordynacji ruchów. Trwałymi skutkami ubocznymi są zmiany w układzie nerwowym oraz w składzie ciała czy negatywne nastawienie do otoczenia. Po spożyciu alkoholu na pewno obniżeniu ulega wydolność fizyczna organizmu. Alkohol powoduje, że wykonywanie precyzyjnych czynności, które wymagają skupienia uwagi staje się niemożliwe! Po jego spożyciu częściej dochodzi do kontuzji! Dlaczego? Wynika to z faktu, iż po spożyciu alkoholu zawodnicy stają się bardziej agresywni i są skłonni do ryzykownych zachowań.

 

Uzupełnianie płynów przed, podczas i po wysiłku odgrywa olbrzymią rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu sportowca. Zapotrzebowanie zawodników na płyny powinno być ustalane indywidualnie, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ustalić odpowiedni schemat i ilość płynów w diecie. 

Źródło:

Kozirok W., Babicz-Zielińska E.: Ocena spożycia wody i napojów przez zawodników różnych dyscyplin sportowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013

Mizera J., Mizera K.: „Dietetyka Sportowa”, 2017

Rój A., Stasiuk E., Dorsz B.: Ocena popularności napojów energetyzujących wśród młodzieży regularnie uprawiającej sport, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011

 

foto: Freepik.com