NOWOROCZNY TREND ŻYWIENIOWY

Dieta wegańska jest wolna od wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, nie tylko mięsa, ale także jaj, nabiału czy miodu. Z roku na rok przybywa coraz więcej jej zwolenników. Uber Eats FoodCast w swoim raporcie ogłosił, że 2019 rok będzie należał do… weganizmu. Jakich wegańskich produktów warto spróbować? Na co zwracać uwagę podczas zakupów? Zapraszamy do lektury.

Rok weganizmu

Firma Uber Eats zajmująca się dostarczaniem gotowych potraw przeanalizowała ponad 191 milionów wyszukiwań dań w aplikacji. Na tej podstawie powstał raport według którego weganizm stanie się trendem żywieniowym w 2019 roku, a największym powodzeniem będą cieszyły się… seitan (substytut mięsa),  jadalne kwiaty, nasiona chia i syrop z agawy. W raporcie jasno wybrzmiewa, że konsumenci nie zamawiają już tylko pizzy i chińskiego jedzenia. Coraz chętniej sięgają i odkrywają nowe smaki, a z tego powodu coraz więcej restauracji wprowadza do menu bezmięsne potrawy.

 

Źródło białka

Białko pełni w organizmie szereg ważnych funkcji (m.in. budulcowe i regeneracyjne), dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi jego odpowiedniej ilości. Które produkty są dobrym źródłem wysokowartościowego białka roślinnego?

1. Orzechy i nasiona

Mogą być samodzielną przekąską, ale z łatwością można ich także użyć w różnych sałatkach, koktajlach czy wypiekach. 

Orzechy laskowe 14,5g białka/100g

Orzechy nerkowca 18g białka/100g

Orzechy włoskie 16g białka/100g

2. Fasola i soczewica

Z tych produktów można przygotować wiele pysznych dań, nie tylko wytrawnych.

Fasola czerwona, surowa 23g białka/100g

Fasola biała, surowa 23g białka/100g

Soczewica zielona 25.5g białka/100g

Soczewica czerwona 25g białka/100g

3. Tofu i tempeh 

Tofu jest najbardziej popularnym produktem sojowym, tempeh to fermentowane nasiona soi. Obydwa wymienione produkty używane są jako substytuty mięsa. 

Tofu 14g białka/100g

Tempeh 19g białka/100g

 

Ważne składniki odżywcze

Weganie nie spożywają produktów mlecznych, dlatego z tego powodu powinni przyjmować produkty wzbogacane w wapń. Dobrym źródłem m.in. będą niektóre warzywa, np. jarmuż czy rzepa, a także wspomniany wcześniej tempeh, tahini, masło migdałowe czy świeży sok pomarańczowy. Weganie żelazo znajdą w takich produktach jak fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, pestki dyni czy ciemnozielonych warzywach takich jak szpinak czy brakoły. Nie należy także zapominać o owocach i warzywach, bogatych w witaminę C, dzięki którym żelazo w pożywieniu roślinnym staje się lepiej przyswajalne. 

Suplementacja ma wielu zwolenników, ale także i przeciwników. Wybierając suplement weganie powinni upewnić się czy nie zawierają żelatyny bądź innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto wybrać zatem suplement z oznaczeniem żywności dla wegan lub kupić go w sklepie z produktami kierowanymi specjalnie do tej grupy klientów.

Witamina B12

Witamina B12 niezbędna jest m.in. do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego, a także do syntezy czerwonych krwinek. Skutki jej niedoboru są poważne zarówno u dzieci jak i dorosłych. Roślinnym źródłem witaminy B12 są produkty fortyfikowane oraz suplementy. 

 

Podczas zakupów

Podczas zakupów weganie powinni czytać… etykiety, które wskazują czy w danym produkcie znajdują się np. jaja czy mleko. Wegańskim substytutem miodu jest syrop klonowy lub z agawy. W gotowych zupach, sosach i ogólnie przetworzonej żywności bardzo często pojawiają się produkty zwierzęce. Warto zwrócić także uwagę na barwnik E120 – koszenilę, która jest zmieloną skorupą chrząszczy koszeniny. Żelatyna stosowana jest w wielu produktach, np. gumach do żucia czy słodyczach. 

 

Warto spróbować

1. Drożdże odżywcze

Jest do dezaktywowany produkt odżywczy, charakteryzują się wyrazistym smakiem, często opisywanym jako orzechowy bądź kremowy. Sprzedawane są zwykle w formie płatków lub proszku i są popularne wśród wegan oraz wegetarian. Drożdże odżywcze to nie to samo co ekstrakt z drożdży (który ma bardzo silny smak i występuje w postaci ciemno brązowej pasty)!

2. Aquafaba

Aquafaba to woda z ciecierzycy. Doskonały substytut jajek. Ma niezwykłą zdolność utrzymywania pienistego stanu po ubiciu, co czyni ją doskonałym zamiennikiem białek jajecznych!

3. Setain

Substytut mięsa, otrzymywany z glutenu pszennego (poprzez wypłukanie skrobi z mąki pszennej). Zawiera dużo białka i ma mięsistą konsystencję. Może być grilowany, glazurowany, pieczony, smażony... generalnie przygotowywany w dowolny sposób.

 

O tym czy dieta wegańska stanie się wiodącą dietą w bieżącym roku przekonamy się już niebawem.  Faktem jest, że coraz więcej osób decyduje się na weganizm, m.in. dlatego, że dieta ta stanowi doskonałą profilaktykę oraz pomoc w leczeniu wszelkich chorób cywilizacyjnych.


Foto: Freepik.com