ŻYWIENIOWA PROFILAKTYKA NADCIŚNIENIA

Na całym świecie na nadciśnienie tętnicze choruje ponad 1,5 miliarda ludzi. Jako przyczyny wymienia się wiek i czynniki środowiskowe, predyspozycję genetyczną oraz otyłość, nadużywanie alkoholu i nieprawidłową dietę. Ważnym elementem modyfikacji stylu życia, odgrywającym istotną rolę w profilaktyce i leczeniu tej choroby jest zmiana nawyków żywieniowych. Zalecenia dietetyczne dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze zostały opracowane na podstawie amerykańskiego badania DASH.

Czym jest badanie DASH?
Badanie Dietary Approches to Stop Hypertension zostało przeprowadzone wśród 412 dorosłych, którzy byli objęci ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego lub u których już je rozpoznano. Osoby te nie stosowały farmakoterapii i należały do różnych grup etnicznych. W badaniu porównywano wpływ 3 różnych diet na ciśnienie tętnicze krwi:
1. Dieta kontrolna, czyli codzienna dorosłych Amerykanów.
2. Przeciętna dieta amerykańska wzbogacona o owoce i warzywa.
3. Dieta, którą cechowały założenia diety śródziemnomorskiej (później nazwana DASH).
Największe obniżenie ciśnienia nastąpiło u osób stosujących dietę numer 3. Na jej podstawie zostały opracowane zalecenia dietetyczne stosowane w profilaktyce tego schorzenia. Właśnie tak powstała dieta marzeń – najzdrowsza ze wszystkich, a jednocześnie smaczna, szybka w przygotowaniu, z wykorzystaniem ogólnodostępnych produktów.

Zasady odżywiania
W diecie DASH należy spożywać produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy. Niska zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i tłuszczu całkowitego to kolejne cechy tego sposobu odżywiania.

1. Produkty pełnoziarniste
- 7-8 porcji dziennie
- jedna porcja to: 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1 filiżanka ugotowanych płatków lub 1/2 szklanki ugotowanego ryż lub makaronu

Sięgaj po produkty z pełnego ziarna, ponieważ zawierają więcej błonnika i składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Produkty zbożowe mają naturalnie niską zawartość tłuszczu, stanowią główne źródło energii w diecie i powinny być spożywane w każdym posiłku.

2. Warzywa
- 4-5 porcji dziennie
- jedna porcja to: 1 filiżanka warzyw liściastych lub 1/2 filiżanki gotowanych warzyw

Pomidory, marchew, brokuły, bataty i inne warzywa są pełne błonnika, witamin i minerałów, takich jak potas i magnez. Jeśli aktualnie nie ma sezonu na Twoje ulubione warzywa, wybierz mrożone, które również obfitują w wymienione składniki odżywcze. Uwagę należy natomiast zwracać na etykiety produktów, kupując np. warzywa w puszkach. Preferowane są te z niską zawartością sodu lub bez dodatku soli.

3. Owoce
- 4-5 porcji dziennie
- jedna porcja to: jeden średni owoc, 1/2 filiżanki świeżych, mrożonych lub kandyzowanych owoców lub 170 ml soku

Podobnie jak warzywa, są wypełnione błonnikiem, potasem, magnezem i zazwyczaj mają niską zawartość tłuszczu. Wyjątkiem są orzechy kokosowe i awokado.
Skórki jabłek, gruszek i większości owoców nadają przepisom ciekawą konsystencję oraz zawierają spore ilości błonnika. Pamiętaj, że owoce cytrusowe i soki, takie jak grejpfrutowy, mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, więc skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, aby sprawdzić, czy są one dla Ciebie odpowiednie. Jeśli wybierzesz owoc lub sok z puszki, upewnij się, że nie dodano do niego cukru.

4. Produkty mleczne
- 2-3 porcje dziennie
- jedna porcja to: szklanka mleka, jogurtu lub 45 g sera

Mleko, jogurty, sery i inne produkty mleczne obfitują w wapń i białko. Kluczowe natomiast jest wybranie tych niskotłuszczowych lub beztłuszczowych. W przeciwnym razie stają się niepotrzebnym źródłem dodatkowego tłuszczu.

5. Mięso, drób, ryby
- 2-3 porcje dziennie
- jedna porcja to: 85 g gotowanego mięsa lub ryby

Mięso jest bogatym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Wybierz chude odmiany takie jak kurczak, indyk, cielęcina. Jedz ryby morskie, np. dorsz i śledź, które zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Ich regularne konsumowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Ważna jest także obróbka termiczna! Zamiast smażenia w głębokim tłuszczu postaw na gotowanie, parowanie, pieczenie lub grillowanie.

6. Orzechy, ziarna, nasiona
- 2-3 porcje dziennie
- jedna porcja to: 1/3 filiżanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego lub 1/2 filiżanki gotowanych roślin strączkowych

Migdały, nasiona słonecznika, fasola, groch, soczewica i inne produkty z tej grupy są dobrym źródłem magnezu, potasu i białka. Są również po brzegi wypełnione błonnikiem i fitosterolami, które mogą chronić przed niektórymi nowotworami i chorobami układu krążenia.

7. Tłuszcze i oleje
- 2-3 porcje dziennie
- jedna porcja to: 1 łyżeczka miękkiej margaryny lub oleju

Tłuszcze są pożądane w dobrze zbilansowanej, zdrowej diecie, ponieważ dzięki nim mogą wchłaniać się niezbędne witaminy ADEK, wspomagają także układ odpornościowy, ale... nie można zapominać, że zbyt duża ilość tłuszczu w codziennym jadłospisie zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości! DASH pomaga utrzymać dzienną zawartość tłuszczów nasyconych poniżej 6% całkowitej liczby kalorii, dzięki ograniczeniu spożycia tłustego mięsa, serów, pełnego mleka, śmietany. Tłuszcze trans natomiast powszechnie występują w przetworzonych produktach spożywczych, takich jak krakersy i inne przekąski oraz gotowe wypieki.

8. Słodycze
- 5 porcji na tydzień
- jedna porcja to: 1 łyżeczka cukru, dżemu, 1 szklanka słodkich napojów

Przestrzegając diety DASH nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy, należy jednak zwracać uwagę na ich ilość oraz jakość. Wybierz te, które są beztłuszczowe lub niskotłuszczowe, np. sorbety, lody owocowe, krakersy graham lub niskotłuszczowe ciastka. Sztuczne słodziki, takie jak stewia, ksylitol, a także miód, mogą okazać się pomocne, gdy słodzisz kawę lub herbatę. Możesz dodać je także do domowych wypieków, batoników, czy smoothie, dzięki czemu obniżysz kaloryczność posiłków.


Chociaż dieta DASH nie jest typową dietą odchudzającą, przestrzegając jej zasad można stracić zbędne kilogramy, ponieważ pomaga w podejmowaniu zdrowszych wyborów żywieniowych. Jest również zgodna z zaleceniami dietetycznymi dotyczącymi zapobiegania osteoporozie, nowotworom, chorobom serca, udarowi i cukrzycy.


Źródło:
Włodarek D., i wsp., Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2014

foto: freepik.com