DEPRESJA A DIETA

Depresja to zaburzenie psychiczne, dotykające ponad 350 milionów ludzi na całym świecie. Charakteryzuje się m.in. uporczywym smutkiem i brakiem odczuwania przyjemności z wykonywania wcześniej satysfakcjonujących, przyjemnych zajęć. Może również zaburzać sen i apetyt. Jednym z istotnych czynników, mogących zmniejszyć objawy tej choroby jest odpowiednie żywienie. Zatem na jakie składniki odżywcze i produkty warto zwrócić uwagę?


Definicja i objawy
Depresja jest powszechną i poważną chorobą, która negatywnie wpływa na samopoczucie i sposób myślenia. Może to prowadzić do różnych problemów emocjonalnych i fizycznych oraz zmniejszyć zdolność do normalnego funkcjonowania w codziennym życiu i w pracy.

Jej objawy mogą obejmować:
- uczucie ciągłego smutku,
- utrata zainteresowania lub przyjemności wykonywanych niegdyś czynności,
- problemy z apetytem,
- kłopoty ze snem,
- utratę energii lub przewlekłe zmęczenie,
- zwiększenie bezcelowej aktywności fizycznej (np. niezdolność do siedzenia w bezruchu) lub spowolnienie ruchów/mowy,
- poczucie bezwartościowości,
- trudności w myśleniu, koncentracji lub podejmowaniu decyzji,
- myśli o śmierci lub samobójstwie.


Dieta w leczeniu depresji
Wielu osobom bardzo łatwo jest zrozumieć korelację między niedoborami żywieniowymi a chorobami fizycznymi, ale nie każdy zdaje sobie sprawę, jak ważne jest odpowiednie żywienie przy problemach psychicznych! Na szczęście specjaliści obok farmakoterapii czy psychoterapii, coraz częściej podkreślają rolę, jaką w leczeniu depresji zajmuje dieta.


1. Węglowodany
Węglowodany odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Stwierdzono, że wpływają na nastrój i zachowanie. Spożywanie posiłku bogatego w nie pozwala na wydzielanie insuliny w organizmie. Insulina z kolei pomaga wprowadzić cukier we krwi do komórek, gdzie może być wykorzystany jako energia i jednocześnie wyzwalać przedostawanie się tryptofanu do mózgu. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów ma tendencję do wywoływania depresji, ponieważ produkcja substancji chemicznych w mózgu (serotoniny i tryptofanu), które sprzyjają dobremu samopoczuciu, jest wyzwalana przez produkty obfitujące w te cukry. Sugeruje się, że pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak niektóre owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, makarony itd., będą miały umiarkowany, ale za to trwały wpływ na dobry nastrój i wyższy poziom energii niż pokarmy o wysokim IG (przede wszystkim wymienia się tu słodycze).


2. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
Należą do NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować. Muszą zatem zostać dostarczone z pożywieniem. Kwas EPA zaliczany do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 to prekursor związków ważnych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu (m.in. prostaglandyn i leukotrienów). Należy tutaj także pamiętać, że mózg jest jednym z narządów o najwyższym poziomie lipidów (tłuszczów). Lipidy mózgowe, złożone z kwasów tłuszczowych, są składnikami strukturalnymi błon. Oszacowano, że istota szara zawiera 50% kwasów tłuszczowych, które są z natury wielonienasycone (około 33% należy do rodziny omega-3).

Źródła omega-3:
- tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, tuńczyk i makrela),
- siemię lniane, olej lniany i nasiona chia
- orzechy włoskie


3. Witaminy
Badania kliniczne wykazały, że odpowiednia podaż witaminy B12 opóźnia wystąpienie objawów demencji. Kobalamina poprawia funkcje mózgowe i poznawcze u osób starszych. Zaobserwowano także, że u pacjentów z depresją poziom kwasu foliowego we krwi jest średnio 25% niższy niż u osób zdrowych, co zostało zidentyfikowane jako silny czynnik predysponujący do złych wyników leczenia przeciwdepresyjnego.

Źródła witaminy:
- B12: produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko i produkty mleczne, mięso
- D: tłuste ryby morskie, grzyby shitake, żółtka jaj, lecz głównym źródłem jest synteza skórna, dlatego w okresie jesienno-zimowym zalecana jest jej suplementacja.


4. Składniki mineralne
Szczególną uwagę należy zwrócić na cynk, który odgrywa ogromną rolę w regulowaniu procesów odpowiedzialnych za nastrój i samopoczucie psychiczne. Magnez z kolei uczestniczy m.in. w przewodzeniu nerwowym. Jeśli w organizmie dojdzie do jego niedoborów, może powodować to nadmierną reakcję na stres, a tym samym zwiększać ryzyko zaburzeń psychicznych.

Źródła:
- cynk: czerwone mięso, jaja, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe.
- magnez: kakao, orzechy brazylijskie, arachidowe i nerkowca, kasza gryczana, soja, fasola biała, czekolada gorzka


W diecie osób, które cierpią na depresję, podstawę powinny stanowić: produkty pełnoziarniste i zboża, owoce, warzywa, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, oleje takie jak np. oliwa z oliwek, produkty mleczne i drób. Istotną kwestią jest także utrzymywanie prawidłowej masy ciała. U osób z otyłością, utrata masy ciała może znacznie poprawić samopoczucie i zmniejszyć objawy depresji.



Źródła:
Sathyanarayana Rao T. S. i wsp., Understanding nutrition, depression and mental illnesses, Indian J Psychiatry. 2008
Harbottle L., Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587