PRZEWODNIK PO ZDROWYM GRILLOWANIU

Długi weekend majowy kojarzy się z wypoczynkiem, ale także aktywnym spędzaniem czasu, wyjazdem w góry, nad morze, a niekiedy wyjazdami za granicę. W tym roku majówka będzie nieco inna niż dotychczas, lecz nie musisz spędzić jej w przysłowiowych czterech ścianach, przed laptopem lub telewizorem! Nowe regulacje prawne umożliwiają przemieszczanie się w celach rekreacyjnych, dlatego jeśli masz taką możliwość wybierz się na własną działkę z domownikami lub zorganizuj grilla w ogródku. W dzisiejszym artykule podpowiadamy, jak przygotować majówkowe grillowanie, aby było zdrowe i smaczne!

1. Wybierz chudsze mięso
Ryby i drób to zdrowszy wybór niż czerwone mięso. Mięso białe jest znacznie mniej tłuste i kaloryczne. Zawiń marynowane filety rybne w folię, stwórz kolorowe szaszłyki z kurczaka lub przygotuj pikantne burgery z indyka i… pyszny obiad jest gotowy! Jeśli natomiast zdecydujesz się na wieprzowinę lub wołowinę, wybierzesz chudsze części.

Pomocne będzie poniższe zestawienie kaloryczności i ilość tłuszczu w 100g produktu:
Wieprzowina karkówka 205 kcal i 14,4g tł.
Wieprzowina żeberka 224 kcal i 16,33g tł.
Wieprzowina łopatka 160 kcal i 8,60g tł.
Wieprzowina polędwica 120 kcal i 3,53g tł.
Wołowina łopatka 144kcal i 6,22g tł.
Wołowina polędwica 112 kcal i 3,50g tł.

Skorzystaj z przepisów idealnych na grilla dostępnych w Programie DietetykPro!
Szaszłyki drobiowe w marynacie jogurtowej
Rybne szaszłyki
Szaszłyki z kurczaka po turecku
Sum z grilla z bakłażanami
Grillowany tuńczyk z zieleniną
Grillowany mintaj ze szpinakiem i komosą ryżową
Żeberka z grilla w marynacie z miodu i żurawiny
Burger z grilla z guacamole
Grillowane udko z kurczaka
Sałatka z grillowaną polędwicą i sosem żurawinowym

2. Zachowaj umiar
Pamiętaj, że produktów spożywczych nie należy postrzegać w kategorii dobre-złe! Racjonalne odżywianie to w dużej mierze dokonywanie zdrowszych wyborów. Jeśli jesteś fanem klasycznej kiełbasy z grilla i nie wyobrażasz sobie, aby mogło jej zabraknąć podczas uczty na świeżym powietrzu, wybierz taką, która nie będzie miała w swoim składzie stabilizatorów, wzmacniaczy smaku, barwników, azotynu sodu, czy substancji żelujących. Ważne jest również to, aby zachować umiar!
Jedno pętko kiełbasy z bułką, ketchupem, sałatką i wodą do picia to około 550 kcal.
Dwa pętka kiełbasy z bułką, ketchupem, zagryzione chipsami i popite dwoma piwami to około… 1400 kcal!

3. Przyprawiaj ziołami
Marynowanie mięsa w kwaśnej marynacie przed grillowaniem ogranicza powstawanie AGE (produkty zaawansowanej glikacji, które mogą być bezpośrednią przyczyną rozwijania się takich chorób jak cukrzyca lub miażdżyca i nadciśnienie). Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (AIRC) zaleca pozostawienie mięsa przez 30 minut w marynacie wykonanej z kwaśnego octu lub soku z cytryny. Możesz także zdecydować się na ziołowe marynaty, które dodadzą smaku każdej potrawie z grilla. Przepisy na pyszne marynaty znajdziesz poniżej. Natomiast jeśli kupujesz gotowe - wybierz te, o niskiej zawartości soli.

Marynata ziołowa
Marynata musztardowa
Marynata piri piri

4. Dodaj koloru na talerzu
Grillowane warzywa i owoce są tak dobre, że smakują nawet najbardziej zagorzałym mięsożercom! Ważne, aby pokroić je na kawałki, które będą grillować się szybko i równomiernie. Posmaruj warzywa zdrowym olejem, np. oliwą, aby zapobiec przywieraniu lub ułóż razem z owocami na specjalnych podkładkach, które pozwolą trzymać je z dala od linii ognia. Które warzywa i owoce szczególnie pysznie smakują prosto z grilla? Są to: jabłka, awokado, szparagi, papryka, kukurydza, bakłażan, grzyby, cebula, ziemniaki, kabaczek i cukinia.

5. Odseparuj mięso
Trzymaj surowe mięso z dala od innych produktów spożywczych, aby uniknąć bakteryjnego zanieczyszczenia krzyżowego. Pokrój surowe mięso na innej desce niż warzywa, owoce oraz pieczywo. Następnie umyj każdą deskę do krojenia, talerz i przybory, które dotykały surowego mięsa. Myj ręce ciepłą wodą z mydłem przez co najmniej 30 sekund przed przygotowaniem jedzenia i po pracy z surowym mięsem. Poproś o to samo każdego, kto będzie zajmował się przygotowaniem jedzenia!

6. Wege też jest pyszne!
Grillowanie nie jest przeznaczone tylko dla osób, które spożywają mięso! Jeśli jesteś wegetarianinem, wcale nie musisz rezygnować z rozpalania rusztu. Grillowane owoce, warzywa, bezmięsne burgery… to tylko ułamek z wielu potraw, które zadowolą wszystkie osoby stroniące od mięsa. Przy odrobinie wyobraźni i dobrych przepisach, bardzo łatwo jest przyrządzić szybkie, smaczne i bezmięsne potrawy!

Jabłko z grilla
Grillowane pomidory z serem
Przystawka z grillowanych pomidorów
Ziemniaki z grilla
Grillowana warzywna bruschetta
Burgery pieczarkowe
Burgery z czerwonej soczewicy
Warzywne szaszłyki

Wykorzystując powyższe wskazówki Twój grillowany posiłek będzie bardzo pyszny i zdrowy. Pamiętaj tylko, aby po uczcie dokładnie wyszorować ruszt! Usuwanie resztek przypalonego jedzenia przyklejonego do grilla zapobiega nadaniu zgorzkniałego smaku potraw przy następnym jego użyciu. Życzymy wszystkim udanej majówki!