POKONAJ PMS DIETĄ

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. premenstrual syndrome – PMS) dotyka około 8-20% kobiet na całym świecie. Objawy obejmujące szereg zmian fizycznych i emocjonalnych, pojawiają się zwykle w drugiej fazie cyklu miesiączkowego i trwają do czasu krwawienia. Czy dieta może wpływać na ich występowanie?

Czym jest PMS?
To połączenie fizycznych i emocjonalnych symptomów, których wiele kobiet doświadcza po owulacji, a przed rozpoczęciem miesiączki. PMS nie wynika z zaburzeń hormonalnych. Powodowane jest wrażliwością na zmiany hormonalne, które występują fizjologicznie podczas fazy lutealnej cyklu miesięcznego. Niektóre kobiety przechodzą „te dni” całkowicie bez objawów, a jeśli już się pojawiają, to są one bardzo łagodne. Dla innych natomiast mogą być tak poważne, że utrudniają wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie do pracy lub szkoły. Ciężkie objawy PMS mogą być oznaką przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD, od ang. premenstrual dysphoric disorder).

Najczęstsze symptomy
Chociaż objawy u kobiet cierpiących na PMS różnią się intensywnością, najczęściej obejmują:
- wzdęcia,
- wrażliwość piersi,
- bóle głowy,
- ból lub skurcze brzucha,
- przybranie na wadze,
- obrzęk kostek, stóp i dłoni,
- niepokój i depresja.

Pomocne witaminy i minerały
Na częstsze występowanie zespołu napięcia miesiączkowego wpływ może mieć spożywanie fast foodów i pokarmów smażonych, picie słodkich napojów oraz brak lub niewielka aktywność fizyczna. Właśnie dlatego, tak istotna jest dobrze zbilansowana dieta, obfitująca szczególnie w:

1. Pełnoziarniste produkty, błonnik, białko, owoce, warzywa
Odpowiednie odżywianie się każdego dnia jest lepszym podejściem niż modyfikowanie diety, gdy pojawiają się objawy PMS. W codziennym jadłospisie należy uwzględniać wszystkie produkty zawarte w talerzu zdrowia od Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Cała treść zaleceń zdrowego żywienia dostępna jest na stronie NCEZ.
Menu powinno być bogate przede wszystkim w błonnik, natomiast ostatnie badania wykazały także, że u kobiet z wyższym spożyciem tiaminy (witamina B1, której źródłem jest mięso wieprzowe, kasze, rośliny strączkowe) i ryboflawiny (witamina B2, obfitują w nią: podroby, mleko i jego przetwory) występowało znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia PMS. Dotyczyło to kobiet, które otrzymywały witaminy z grupy B z pożywienia, a nie z suplementów.

2. Wapń i witamina D
Naukowcy z University of Massachusetts w Amherst przeprowadzili badania, z których wynika, że kobiety spożywające dużą ilość wapnia oraz witaminy D, łagodniej przechodziły PMS. Profesor Bertone-Johnson wykazała, że respondentki w wieku 19-50 lat, które dostarczały organizmowi 1200 mg wapnia dziennie, doświadczyły poprawy samopoczucia. W których pokarmach można znaleźć ten składnik mineralny? W mleku o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurtach naturalnych 2% tłuszczu czy mleku sojowym. Najlepszym źródłem witaminy D natomiast są ryby, mleko krowie oraz… promienie słoneczne, których w okresie od września do kwietnia w naszej szerokości geograficznej brakuje, dlatego w tym czasie należy ją suplementować.

3. Żelazo i witamina C
Żelazo występuje w dwóch formach – hemowej (w produktach zwierzęcych: wołowina, owoce morza, podroby) i niehemowej (w pokarmach roślinnych: buraki, brokuły, kakao, strączki). Wchłanianie pierwszej wynosi średnio 15-35%, natomiast drugiej 2-20%. Zapotrzebowanie kobiet na ten składnik jest większe niż u mężczyzn, co wynika właśnie z menstruacji, ponieważ w tym okresie organizm traci z krwią dużo tego pierwiastka. Jego niedobory mogą objawiać się zmęczeniem, obniżeniem i wahaniami nastroju czy zwiększonym odczuwaniem bólu. Witamina C z kolei wpływa na przyswajalność żelaza, dlatego również należy kontrolować jej spożycie. Największe ilości znaleźć można w: truskawkach, papryce, natce pietruszki, czarnych porzeczkach lub brokule.

Oprócz tego ważne jest także regularne spożywanie posiłków i ograniczenie soli, która może powodować zatrzymywanie płynów w organizmie. Kolejnym problemem może być niepohamowana w tym czasie ochota na słodycze, której powodem jest zmiana poziomu hormonów estrogenu i progesteronu, co może również obniżyć poziom serotoniny. Zmiany te mogą wpływać na nastrój kobiety i wywoływać objawy PMS. Jeśli myśl o słodyczach jest tak silna, że nie można sobie z nią poradzić - warto sięgać po zdrowsze przekąski, które nie zawierają tyle cukru, np. suszone owoce, orzechy i pestki lub przygotowane samodzielnie chipsy warzywne lub owocowe.

Wprowadzając niewielkie zmiany w codziennym planie żywieniowym można złagodzić lub wyeliminować większość objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Pełnowartościowa dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną (spacer, rower lub jogging) przyniesie odczuwalne efekty. Istnieją bowiem dowody na to, że utrzymanie należnej masy ciała może pomóc w zapobieganiu PMS. Co ważne, podjęcie tych kroków pomoże zachować zdrowe nawyki żywieniowe, które będą przynosić korzyści przez całe życie.


foto: freepik.com