zajawka artykułu

JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ?

W dobie pandemii koronawirusa i sezonu jesienno-zimowego, który sprzyja namnażaniu się infekcji, niezwykle istotne jest dbanie o odpowiednią odporność organizmu. Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływa wiele czynników, a jednym z najważniejszych jest odpowiedni sposób żywienia.

Najskuteczniejszymi sposobami na zapobieganie zarażeniu koronawirusem jest utrzymywanie odpowiedniego dystansu społecznego, noszenie maseczek oraz częste mycie rąk. Oprócz tego należy odpowiednio dbać o zahartowanie organizmu. W tej kwestii istotne są:

1. Aktywność fizyczna
Liczne badania wykazują, że u „osób sprawnych” - definiowanych jako te regularnie uprawiające sport rekreacyjny lub wyczynowy – występuje mniejsza ilość infekcji w porównaniu z tymi nieaktywnymi i prowadzącymi siedzący tryb życia. Co więcej, ruch może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, które mogą dodatkowo osłabić organizm, w tym cukrzycy i otyłości.

2. Sen
Niedostateczna ilość poprzez różne reakcje, zwiększa krążenie markerów zapalnych w organizmie, może tym samym osłabić odporność i prowadzić do długotrwałych problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Należy także zadbać o jego odpowiednią higienę, czy jakość: wstawanie i zasypianie codziennie w tych samych godzinach, wietrzenie pomieszczenia, relaks i oczyszczenie umysłu przed położeniem się do łóżka.

3. Stres
Długotrwały lub chroniczny stres może negatywnie wpływać na układ odpornościowy, zmniejszając zdolność do obrony przed wirusami i bakteriami. Dodatkowo, często zdarza się, że ludzie próbują sobie z nim radzić np. nadmiernie pijąc alkohol, paląc papierosy, opychając się fast-foodami i słodyczami, a to z kolei przynosi negatywne skutki i sieje spustoszenie w organizmie.

4. Odpowiednia dieta
Niedobory niektórych składników odżywczych mogą zwiększać podatność organizmu na zakażenia. Które odgrywają kluczową rolę, wspomagając odpowiednią pracę układu immunologicznego?
- Witamina A
Jej deficyt jest szczególnie niebezpieczny u dzieci i młodzież, ponieważ może prowadzić do stopniowego zmniejszania się objętości grasicy, śledziony lub węzłów chłonnych. Osłabia także aktywność fagocytarną makrofagów oraz wpływa niekorzystnie na liczbę limfocytów T (wit. A jest niezbędna w procesie ich tworzenia). Dzięki niej utrzymywana jest ciągłość błon śluzowych, co nie dopuszcza do inwazji drobnoustrojów. Karotenoidy (a zwłaszcza β-karoten) wykazują natomiast bardzo dużą zdolność do ochrony przed wolnymi rodnikami. Normalna, prawidłowo zbilansowana dieta zazwyczaj dostarcza odpowiednie ilości tego składnika odżywczego. Najlepszymi źródłami w diecie są: marchew, szpinak, papryka czerwona i dynia.
- Witamina E
Jest niezastąpiona w procesie wzrostu komórek i utrzymania przepuszczalności błon komórkowych.
Wykazuje działanie antyoksydacyjne. To bardzo silny przeciwutleniacz, w komórkach likwiduje wolne rodniki. Występuje głównie w produktach roślinnych, największe ilości zawarte są w oleju z zarodków pszenicy, słonecznikowym, rzepakowym, sojowym, kukurydzianym, ziarnach słonecznika, kiełkach oraz zielonych warzywach liściastych.
- Witamina D
Wpływa na odpowiedź swoistą (wzmacnia własności chemotaktycznych i fagocytarnych makrofagów, wytwarza peptydy antybakteryjne) i nieswoistą (hamuje dojrzewanie i różnicowanie komórek dendrycznych, regulując odpowiedź limfocytów T i zmniejszając produkcję IgG oraz IgM
przez komórki plazmatyczne). Jej niedobory w Polsce są bardzo powszechne! Dlaczego? Jej najważniejszym źródłem w organizmie jest produkcja wywołana wpływem promieniowania słonecznego. W okresie jesienno-zimowym niemalże całkowicie ustępuje jej synteza, dlatego od września do kwietnia zalecana jest suplementacja tej witaminy.
- Witamina C
Wpływa na syntezę prostaglandyn, wewnątrzkomórkową pulę nukleotydów, zwiększenie wytwarzania cytokin i wykazuje działanie immunostymulacyjne, które jest większe przy jednoczesnej podaży witaminy E. Witamina C powszechnie występuje w żywności, jej największe ilości zawierają warzywa i owoce: natka pietruszki, papryka czerwona i zielona, jarmuż, chrzan, brukselka, gujawa, porzeczki czarne, truskawki, papaja, kiwi, cytryna.
- Selen, cynk, żelazo
Selen to silny przeciwutleniacz, a jego niedobory mogą skutkować np. osłabieniem odpowiedzi immunologicznej na infekcję bakteryjną lub wirusową. Podroby, owoce morza, ryby, produkty zbożowe i orzechy to najlepsze źródło tego mikroelementu. Cynk posiada właściwości immunomodulujące i wpływa na reakcje odpornościowe, a jego nieodpowiednia ilość w organizmie występuje rzadko, najczęściej przy diecie ubogiej w zboża, mięso i jego przetwory. Deficyt żelaza zwiększa ryzyko zakażeń i obniża czynność bakteriobójczą, aby do tego nie dopuścić należy spożywać produkty zbożowe, strączki, mięso i podroby.

Dbając o odpowiednią podaż wyżej wymieniowych składników odżywczych należy pamiętać, że nie warto wydawać pieniędzy na drogie suplementy diety, z których przyswajalność nie jest zadowalająca. Niestety tej specjalistycznej żywności nie trzeba badać przed wprowadzeniem na rynek, wystarczy jedynie zgłosić ten fakt do Głównego Inspektora Sanitarnego. Nie sprawdza się skuteczności, bezpieczeństwa czy przedłożonej dokumentacji. Warto zatem sięgać po produkty, które są bogate w witaminy i minerały… naturalnie.

W programie DietetykPro znajdziesz ponad:
- 9000 produktów, które mają aż do 97 wartości odżywczych, dzięki czemu idealnie zbilansujesz dietę wspomagającą odporność,
- 3700 potraw, a wśród nich m.in. przepis na złote mleko, działające wzmacniająco, przeciwzapalnie i przeciwdepresyjnie. Idealne na jesienno-zimowe przeziębienia i poprawę nastroju!

Osłabiona odporność to częsty powód powracających infekcji i przeziębień. Dobrze zbilansowane, bogate w witaminy i minerały dzienne menu oraz wysiłek fizyczny, a także odpowiednia ilość snu i unikanie stresu to bardzo istotne czynniki. Są one kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego i utrzymania zdrowia nawet w tym najtrudniejszym okresie.