BIAŁKO NA DIECIE ROŚLINNEJ - NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ?

Białko to jeden z makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Warunkuje rozwój i regenerację organizmu. Białko roślinne tak samo jak zwierzęce, zbudowane jest z aminokwasów. Na diecie wegańskiej i wegetariańskiej szczególnie ważne jest umiejętne komponowanie posiłku, tak aby dostarczać sobie białka pełnowartościowego.

CZYM JEST BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE?

Białko odpowiada za funkcje budulcowe, a także jest składnikiem enzymów i hormonów. Bierze udział w tworzeniu przeciwciał, co z kolei wpływa na reakcje odpornościowe. 

Białka możemy podzielić na:

• endogenne - te które nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć
• egzogenne - takie, które musimy dostarczyć wraz z dietą, ponieważ organizm ich nie syntetyzuje. 

WHO przyjęło jaja kurze jako przykład białka wzorcowego. Oznacza to, że zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych ilościach. Jest to przykład białka pełnowartościowego. 

W diecie bazującej na roślinach znajdziemy wiele źródeł białka, jednak często nie posiadają one kompletu aminokwasów. Nie oznacza to jednak, że dieta wegańska czy wegetariańska jest niepełnowartościowa. Należy jedynie zwrócić uwagę, żeby w ciągu dnia dostarczać sobie różnorodne produkty. Warto pamiętać, że synteza aminokwasów egzogennych trwa około 24 godziny, więc nawet jeśli w jednym posiłku nie dostarczymy ich wszystkich, nic się nie stanie.

GŁÓWNE ŹRÓDŁA BIAŁKA ROŚLINNEGO

Na rynku pojawia się coraz to szerszy asortyment produktów wege i vegan. Po co warto sięgać:

soja i produkty sojowe (napój, jogurt, tofu, tempeh),
nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch),
orzechy, pestki i nasiona.

Inne produkty również dostarczają białka, jednak nie w tak dużych ilościach.

Przykłady:

100 g suchej soczewicy to 25,4 g białka
100 g tofu to 12,6 g białka
100 g suchej ciecierzycy to 20,5 g białka
100 g białej suchej fasoli to 21,4 g białka
100 g pestek dyni to 24,5 g białka
100 g nasion słonecznika to 24,4 g białka
100 g kaszy gryczanej to 12,6 g białka
100 g amarantusa to 15,8 g białka
100 g mąki kokosowej to 16,2 g białka

Innym źródłem mogą być koktajle białkowe lub inne produkty z dodatkiem białka wegańskiego (np. batony i musli).

Dzienne zapotrzebowanie na białko jest zmienne i zależy od wielu czynników. Między innymi od płci, wieku czy aktywności fizycznej. Według IŻŻ zdrowa osoba dorosła powinna dostarczać około 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Szczególnie ważna jest odpowiednia podaż tego składnika u dzieci, młodzieży, a także kobiet ciężarnych.

WPŁYW SPOŻYCIA BIAŁKA ROŚLINNEGO NA ZDROWIE

Białko roślinne może pełnić ważną rolę w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego i chorób metabolicznych. Dieta ograniczająca spożycie mięsa, nabiału i jaj może wspierać organizm i korzystnie wpływać na obniżenie ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych. 

Okazuje się, że u osób chorujących na cukrzycę typu II po wprowadzeniu 2 porcji białka roślinnego, zamiast mięsa, poprawia się stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Taka zmiana wpływa także na obniżenie ciśnienia krwi. 

Produkty odzwierzęce charakteryzują się wysoką zawartością nasyconych kwasów, a ich spożycie sprzyja rozwojowi miażdżycy i hipercholesterolemii. 

Co więcej, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki zawierają duże ilości błonnika, który korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego i reguluje metabolizm.

JAK POPRAWIĆ JAKOŚĆ BIAŁKA ROŚLINNEGO?

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska i wegetariańska jest odpowiednia na każdym etapie życia - takie stanowisko ogłosiła Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki. 

Nawet w przypadku sportowców, dieta roślinna jest możliwa, ale wymaga odpowiedniego rozplanowania. 

Jedną ze strategii na lepsze bilansowanie niezbędnych aminokwasów jest łączenie jednych grup produktów z innymi. Strączki mają dużo lizyny i tryptofanu, a mało metioniny. Z kolei zboża to dobre źródło metioniny, a ograniczone są w nich tryptofan i lizyna. W tym przypadku dobrze będzie połączyć obie grupy i podać na przykład soczewicę z kaszą czy pastę z fasoli z pieczywem. 

Na ten moment brak dowodów na to, że weganie czy wegetarianie cierpią na niedobór białka. Jego spożycie jest na wystarczającym poziomie.

PODSUMOWANIE

Na diecie wegańskiej i wegetariańskiej istotne jest urozmaicenie i spożywanie w ciągu dnia różnych produktów. Białko roślinne wskazane jest nie tylko w diecie wegan i wegetarian, ale również u osób będących na diecie tradycyjnej. Produkty takie jak nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i pestki to źródło wielu cennych składników odżywczych. Istnieją badania, w których podkreśla się korzystny wpływ takich produktów na zdrowie.