zajawka artykułu

DIETA NA STRAŻY ODPORNOŚCI

Organizm, by móc prawidłowo funkcjonować potrzebuje stałego zasilenia składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy i minerały, kwasy tłuszczowe czy przeciwutleniacze. Dzięki tak silnemu wsparciu zostaje utrzymane właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego, który chroni nas przed grzybami, wirusami i bakteriami. Co powinna zawierać dieta wspomagająca odporność i po jakie suplementy warto sięgnąć?




Czym różni się grypa od przeziębienia?

W tym sezonie, który właśnie się rozpoczął i będzie trwał nawet do końca wiosny, są to najczęściej używane słowa. Jak odróżnić grypę od przeziębienia? Podstawową różnicą jest to, że grypę wywołują wyłącznie wirusy grypy, a przy zarażeniu dochodzi do gwałtownego osłabienia organizmu i pogorszenia samopoczucia. Dolegliwości towarzyszące chorobie trwają około 1 do 2 tygodni i dają jeszcze o sobie znać nawet przez miesiąc od momentu wyzdrowienia. Natomiast objawy przeziębienia występują stopniowo i nabierają na sile – pierwsze symptomy można zauważyć dopiero po 2-3 dniach od zarażenia. Przyczyną jest infekcja wirusowa górnych dróg oddechowych, najczęściej wywołana przez rinowirusy. Przebieg choroby jest szybki i trwa około 7 dni, ale zakażenie w organizmie utrzymuje się nawet do 2 tygodni.

 




Objawy grypy

ból mięśni

ból stawów

wysoka temperatura

ból głowy

zmęczenie

ból w klatce piersiowej

dreszcze

wymioty lub biegunka





Objawy przeziębienia

kaszel

nieżyt nosa

ból głowy

ból gardła

ból mięśni

ból stawów





A więc jak wzmocnić odporność, by uchronić się przed grypą i przeziębieniem?

Prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego uwarunkowane jest wieloma czynnikami, których podstawą jest właściwe odżywianie. Oprócz diety duże znaczenie ma kondycja organizmu, odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna i unikanie stresu. Początek jesieni to okres, w którym rozpoczyna się spadek odporności oraz czas wzmacniania układu immunologicznego i suplementacji.


Przede wszystkim należy zwiększyć spożycie warzyw i owoców. To one zawierają najwięcej cennych wartości odżywczych wspierających naturalne mechanizmy obronne organizmu. Zawierają liczne składniki mineralne, witaminy i przeciwutleniacze. Należą do nich:

witamina C (czarna porzeczka, natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka, brokuły, truskawki, kiwi, pomarańcze)

beta-karoten (marchewka, dynia, szpinak, boćwina, morela, brzoskwinia, śliwka)

witamina E (nasiona słonecznika/dyni, sezam, migdały, orzechy włoskie, zarodki pszenicy, pestki winogron, produkty zbożowe, oliwki)

witamina A (marchew, szpinak, jaja, mleko, sery dojrzewające, brzoskwinie, wątroba cielęca)

selen (orzechy brazylijskie, tuńczyk, łosoś, owoce morza, drób, pszenica, grzyby, jaja kurze, drożdże, kukurydza)

witamina B12 (mleko, sery podpuszczkowe, sery twarogowe, jaja, wieprzowina, wołowina, drób)



Warto korzystać z warzyw i owoców sezonowych, takich jak dynia, cukinia, pomidory, buraki, kalafior, jabłka, gruszki, śliwki i winogrona.


Chcesz się dowiedzieć, jakie inne składniki odżywcze zawierają wyżej wymienione produkty? Wypróbuj profesjonalny program do bilansowania diet, czyli DietetykPro, w którym znajdziesz ich ponad 6 000. Koniecznie sprawdź!



Popularne w Polsce i bardzo zdrowe kiszonki będą idealnym wsparcie nie tylko dla przewodu pokarmowego, ale również dla układu immunologicznego. Powstają dzięki naturalnej metodzie konserwowania, jaką jest kiszenie. Cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego, który tworzy odpowiednie warunki dla rozwoju dobrych bakterii jelitowych, zapobiega rozwojowi bakterii gnilnych, przyczynia się do wytworzenia witaminy C. Najważniejsze, aby nie mylić kapusty kiszonej z kwaszoną, która nie podlega fermentacji mlekowej i tym samym nie zawiera korzystnych bakterii, a kwaśny smak zawdzięcza połączeniu octu z cukrem. Ważne jest również regularne spożywanie bakterii probiotycznych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, mających zdolność do wytwarzania substancji zmieniających pH jelit, uniemożliwiając tym rozwój bakterii chorobotwórczych. Naturalnym źródłem probiotyków jest mleko, kefir i jogurt.


Od zarania dziejów najbardziej znanym remedium na odporność był i nadal jest czosnek wraz z nim por, cebula i szczypiorek. Oprócz witamin (A, z grupy B, C) zawiera cenne fitoncydy. To związki o silnym działaniu grzybobójczym i bakteriobójczym, które chronią organizm przed rozwojem infekcji lub skracają czas choroby.


Nie można zapominać o kwasach tłuszczowych, które biorą udział w odpowiedzi organizmu na pojawienie się stanu zapalnego i budują błony komórkowe układu odpornościowego. Najwięcej kwasów zawiera: makrela, śledź, halibut, sardynka, orzechy włoskie, migdały, olej lniany, arachidowy i rzepakowy.


Jeżeli infekcja zacznie się już rozwijać w organizmie, warto sięgnąć po nasze polskie złoto – miód. Jest doskonałym naturalnym antybiotykiem, który zwalcza pierwsze objawy przeziębienia i stanów zapalnych gardła i oskrzeli. Swoje działanie zawdzięcza pszczołom, które wytwarzają substancje o działaniu antybiotycznym: inhibinę, apidycynę, lizozym czy oksydazę glukozy. Ich działanie polega na ochronie przed szkodliwymi drobnoustrojami, hamując rozwój bakterii, pierwotniaków i wirusów. Najbardziej skuteczny będzie lipowy, rzepakowy, wrzosowy, spadziowy i manuka. Oprócz miodu w czasie infekcji warto spożywać gorące napoje zawierające imbir i kurkumę. Te znane od tysięcy lat korzenie posiadają silne właściwości przeciwgorączkowe, napotne i rozgrzewające oraz przeciwwirusowe i antybakteryjne.




Sezon na przeziębienie i grypę wymaga poświęcenia większej uwagi i czasu dla zdrowia. Podstawą jest dieta bogata w wiele składników odżywczych i popularna w ostatnich latach suplementacja. Nie każdy lubi zalecane produkty lub zwyczajnie nie ma czasu i ochoty przyrządzać coś z ich udziałem. W takim przypadku może się okazać, że organizm posiada niedobory niektórych składników odżywczych i wtedy warto sięgnąć po suplementy diety. Na rynku istnieje mnóstwo preparatów, które wspomagają odporność i w swoim składzie zawierają głównie witaminę C, A, E, witaminy z grupy B, rutynę, cynk, selen i witaminę D3. Ta ostatnia odgrywa istotną rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego. Jej niedobór połączony jest z rozwojem chorób nowotworowych, autoimmunologicznych oraz infekcyjnych. Witamina D3 wpływa na rozwój i działanie komórek układu odpornościowego i nasila wytwarzanie białka (katelicydyny) o właściwościach bakteriobójczych, chroniąc organizm przed rozwojem grypy lub przeziębienia. W Polsce w sezonie jesienno-zimowym suplementacja witaminą D3 jest obowiązkowa. Przed rozpoczęciem kuracji skontaktuj się ze swoim dietetykiem w celu doboru odpowiedniej dawki witamin i minerałów. Warto wiedzieć, że nadmiar składników może być bardzo niebezpieczny dla życia i zdrowia, np. zbyt duża dawka witaminy C powoduje wysypkę, nudności i rozwolnienie, a w konsekwencji może dojść do odwodnienia. Obawiasz się, że dieta wraz z suplementacją doprowadzi do nadmiaru niektórych substancji? Już nie musisz! Najbardziej profesjonalny program do układania diet – DietetykPro bilansuje prawie 100 składników odżywczych, dzięki czemu w szybki sposób można podsumować ich ilość w jadłospisie, nie martwiąc się o niebezpieczne dla organizmu nadwyżki. Masz swoje sposoby na wzmocnienie układu immunologicznego, ale nie wiesz, ile dostarczają poszczególnych wartości odżywczych? Wypróbuj zupełnie za darmo profesjonalny program do kreowania jadłospisów, dzięki któremu sprawdzisz, co dostarczasz wraz z pożywieniem. Dodatkowo inspiruj się gotowymi szablonami diet, modyfikuj i dodawaj przepisy, korzystaj z potężnej bazy, aż 10 000 potraw i produktów Instytutu Żywności i Żywienia, USDA i wielu innych. Korzystaj z zaawansowanych funkcji programu, które ułatwią pracę i poszerzą horyzonty Twojej wiedzy.




W programie DietetykPro znajdziesz również kilka przepisów z produktami wspomagającymi odporność oraz smaczny szablon już z gotowym jadłospisem na wzmocnienie – Dieta na odporność. Oto kilka z nich:


Płatki owsiane z orzechami i śliwkami
Halibut pieczony z czosnkiem i kminkiem
Wzmacniająca zupa ze szpinakiem i czosnkiem
Dorsz w cytrynie i czosnku
Sałatka z kiszonym ogórkiem
Surówka z kapusty kiszonej
Surówka z marchewki i winogron
Sałatka z kiszonym ogórkiem
Złoty koktajl z imbirem
Koktajl z buraka i marchewki
Kefir z zieleniną
Zielone smoothie z imbirem
Smoothie z imbirem
Pasta do złotego mleka